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Exclusión de lácteos y derivados: ¿Cómo sustituyo el Calcio?

Daniela González, Nutricionista del Centro del Alérgico .

Una dieta de exclusión a los lácteos es muy frecuente en los pacientes que sufren de alergia alimentaria y mucho más difícil cuando estamos alimentando con lactancia materna exclusiva, pues es la madre quien tendrá que eliminar muchos productos que estaban en su alimentación habitual. Es sabido por la población general, que al eliminar los lácteos y sus derivados, se estarán suprimiendo las mejores fuentes de calcio en nuestra dieta. El calcio es necesario para evitar el desarrollo de enfermedades como la osteopenia o la osteoporosis y, además, cumple funciones reguladoras en nuestro organismo (1).

Por lo tanto, si nos excluyen los lácteos de nuestra alimentación, ¿qué hacemos para reemplazarlos?

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Alimentos ricos en calcio

Como habíamos comentado, la mejor alternativa de obtener calcio es a través de la leche y derivados, sin embargo, también se encuentran las fuentes de origen vegetal. En primer lugar, están las verduras de hoja verde, como lo son la acelga, espinaca, berro, por otro lado, está el brócoli, penca y rabanito. Dentro de las frutas están la alcayota, kiwi y murtilla. En los frutos secos las almendras, pistachos y los higos secos. Finalmente, en legumbres como soya, garbanzos y lentejas y, algunos cereales y “leches” vegetales fortificadas (2,3).

¿El calcio es igual en todos los alimentos?

La respuesta es “no”. A pesar de que hay alimentos no lácteos que lo contengan, existe una gran diferencia en su biodisponibilidad, es decir, en la capacidad de ser metabolizado y asimilado por nuestro cuerpo y, en la cantidad encontrada en cada uno, donde la leche y derivados presentan mayor biodisponibilidad y cantidad, en comparación a los alimentos de origen vegetal (1,2).

Pongamos un ejemplo, una porción de lácteos, como lo es un vaso de leche de 200 ml, contiene alrededor de 200 mg de calcio; para lograr sólo una porción deberíamos consumir (3):

  • 2 tazas (200 g) de brócoli cocido.
  • 1 ½ tazas (260 g) de garbanzos cocidos.
  • 250 g de alcayota.
  • 5 unidades chicas de kiwi (50-60 g cada uno).
  • 10 unidades de higos secos (15 g de cada uno).
  • 66 unidades (69 g) de almendras.
  • 200 unidades (150 g) de pistacho.

*1 taza = 200 ml agua.

Recordando que, la biodisponibilidad de estos alimentos es más baja, debido a su contenido de oxalatos y fitatos, sustancias presentes en los alimentos que se adhieren al calcio y, a nivel intestinal, dificultan su absorción. Un ejemplo claro de alta cantidad de oxalatos y calcio, son las acelgas y espinacas, mientras que las coles o brócoli tienen una mejor disponibilidad, pues contienen poco de estos nutrientes. Otro ejemplo son las legumbres, que tienen alto contenido de fitatos, como también aquellos productos integrales o con mayor porcentaje de fibra (1,2).

Recomendaciones

  • Dado esta evidencia, ya sabemos qué alimentos y cantidades pueden poseer calcio, aparte de la leche y sus derivados, con sus consideraciones pertinentes respecto a la biodisponibilidad.
  • Se aconseja no mezclar alimentos con oxalatos o fitatos junto con otros productos que contengan calcio, así evitamos su disminución en nuestro organismo.
  • Mantener o preguntar por suplementación farmacológica de calcio y vitamina D a su médico tratante.
  • Tener exposición de 15 minutos al sol, con las debidas precauciones a los rayos UV, para así fomentar la producción propia de vitamina D, que ayuda a la absorción intestinal de calcio.

Referencias

  • Theobald HE. Dietary calcium and health. Briefing paper. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin 2005;30:237-77.
  • Martínez E. El calcio, esencial para la salud. Nutrición Hospitalaria, Madrid. Vol.33 2016;4.
  • Gattás V. Guía de la Composición Nutircional de Alimentos Naturales, de la Industria y Preparaciones Chilenas Habituales. Segunda Edición. Universidad de Chile – INTA 2011.

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